5 упражнений умного фитнеса для офисных работниц, при болях в пояснице
5 упражнений умного фитнеса для офисных работниц, при болях в пояснице
Умный фитнес для офисных работниц: упражнения для спины, шеи и осанки без боли и перегрузок. Подходит при сидячей работе.
Ведение
Есть женщины, которые умеют держать лицо даже после сложных переговоров, но часто к вечеру уже не могут держать спину. Сидячая работа давно стала новой офисной эпидемией. Боль в шее, тяжесть в пояснице, сутулость и постоянное напряжение — всё это знакомо почти каждой женщине, которая проводит день за ноутбуком. Именно поэтому запросы вроде «упражнения для офисных работников», «фитнес при сидячем образе жизни» и «как убрать боль в спине» становятся всё популярнее. Умный фитнес помогает поддерживать тело без жёстких нагрузок и изнурительных тренировок. В этой статье вы узнаете, какие упражнения помогают снять напряжение после работы, укрепить мышцы спины и улучшить осанку без риска травм.
Кошка-корова
Техника выполнения 1. Встаньте в упор на 4 (опираемся на ладони и колени). 2. На выдохе округлите спину, как будто тянемся головой и копчику, лопатки тянем друг от друга. 3. На вдохе вернитель в исходное положение. 4. Повторяйте 10–15 раз. Частые ошибки • резкие движения; • напряжённые плечи; • слишком сильный прогиб в пояснице.
Тазовые часы
1. Исходное положение лежа, согнув колени; 2. На выдох подкрутите таз, прижимая поясницу к полу (для контроля модете положить ладонь под поясницу и под таз, почуствуйте как поясница сильнее давит на ладонь) 3. на вдох вернитесь в исходное положение Таким образом мы расслабляем поясницу и включаем мышцы кор
Маятник
1. И.п. лежа, согнув ноги, руки в стороны; 2. На выдох поверните голову вправо, колени в лево 3. На вдох вернитесь в исходное положение; 4. То же самое повторите на друго сторону Так делаем 16 раз, если ощущаете боль, то делайте менее амплитудно
Теперь отдыхаем в позе младенца
1. Исходное положение лежа на спине, колени согнуты. Обнимите стопы ладонями, при этом колени тянем к грудной клетке. Лежим и расслабляемся от 30 секунд до 1 минуты
Завершщим растяжкой подвздошно-поясничной мышцы
Тут нам понадобится МФР рол, если его нет, то скрутите одеяло в "рулетик". 1. Через ягодичный мостик подкладываем валик под таз; 2. Ноги поднимаем вверх и округляем поясницу; 3. Сгибаем и обнимаем правое колено; 4. Левую ногу максимально выпремляем в колене м в стопе. 5. Фиксируя округлую спину и правую ногу, начинаем опускать левую ногу. В таком положении отдыхаем до 30 секунд После повторяем на другую сторону
